外出旅遊前、方城之戰後,三分鐘「階梯運動」動一動,伸展膝部不痠痛。

◎動作一: 螳螂步


●左腳在平地,右腳跨到第二(或第三階)階梯上,做伸展動作。
●重心往前(放在右腳),雙手支撐在右腳大腿上;可伸展大腿前側肌肉及膝關節。(圖一)

●每回5~10次,每次動作維持10~15秒,。
●左右兩邊交換。

◎動作二:反覆登階運動
●以第一階高度為原則,進行反覆上下階運動,上階順序為左腳、右腳,下階為右腳、左腳。
●每回30~40次。(圖二)

●速度緩慢為原則,切勿太快;次數依個人體力耐受而定。
●左右交替;上階順序為右腳、左腳,下階為左腳、右腳。

◎動作三: 後小腿伸展操
●一腳在平地,另一腳腳掌撐在階梯邊緣;也可以兩腳同時。
●膝部維持伸直(圖三)。

●再互相交換動作。

◎運動小叮嚀:拉筋運動,拉到緊繃感或是感到些許的痠痛即可,才能避免拉傷。有嚴重膝關節疼痛者,應請醫師診斷沒問題後,再運動。

【本文登載於2008.02.09自由時報新春生活版】圖.文/劉季花 示範/趙涵芩

(本文作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師)

資料來源:彰基鹿基分院

 

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