登階拉筋健康步步升 @ 努力像美麗的花朵

外出旅遊前、方城之戰後，三分鐘「階梯運動」動一動，伸展膝部不痠痛。

◎動作一：螳螂步

●左腳在平地，右腳跨到第二（或第三階）階梯上，做伸展動作。
●重心往前（放在右腳），雙手支撐在右腳大腿上；可伸展大腿前側肌肉及膝關節。（圖一）

●每回5~10次，每次動作維持10~15秒，。
●左右兩邊交換。

◎動作二：反覆登階運動
●以第一階高度為原則，進行反覆上下階運動，上階順序為左腳、右腳，下階為右腳、左腳。
●每回30~40次。（圖二）

●速度緩慢為原則，切勿太快；次數依個人體力耐受而定。
●左右交替；上階順序為右腳、左腳，下階為左腳、右腳。

◎動作三：後小腿伸展操
●一腳在平地，另一腳腳掌撐在階梯邊緣；也可以兩腳同時。
●膝部維持伸直（圖三）。

●再互相交換動作。

◎運動小叮嚀：拉筋運動，拉到緊繃感或是感到些許的痠痛即可，才能避免拉傷。有嚴重膝關節疼痛者，應請醫師診斷沒問題後，再運動。