挨餓運動 當心越減越肥

【聯合報╱記者劉惠敏／台北報導】 2009.01.14 01:01 am

運動減肥安全健康，但為什麼有人越動越肥？醫師提醒，錯誤的運動時間、強度，不但無法減肥、塑身，甚至還會刺激食欲、增加進食量而變胖。 25歲的曾小姐想要減重，認真開始運動，下午6、7點結束工作後，空著肚子跳有氧舞蹈或慢跑，僅補充些許運動飲料，運動過後，大約9時吃晚餐，但沒想到運動1個月、增加1公斤，第2個月增加2公斤，發現是越減越胖。 榮新診所副院長何一成檢視她的運動習慣，發現錯誤，她的運動時間、強度都有問題。不少人像曾小姐一樣，運動前先不吃東西，認為自己能少吃一餐，結果劇烈運動後，反而刺激食欲，食量大增，曾小姐幾乎每次運動後都感到飢餓，只好大吃一頓，同時安慰自己，還好運動已消耗了不少熱量。 何一成建議，運動時間最好在飯後1到4小時，最好是兩餐之間，適度的飯後運動可減低下一餐的食欲，但挨餓運動反而增加食欲，且運動後1小時左右，胰島素分泌旺盛，此時進食，熱量易轉化為脂肪囤積，最好也別因運動而延後吃飯。 如果上班族選在下班後運動，可以盡早吃晚餐，在餐後1到2小時運動，也在運動2小時後才睡覺，才不會因運動而擾亂睡眠品質。 其實，想要減肥塑身，何一成提醒，中等強度的運動最適合，即運動時維持每分鐘約100到120下心跳，或是可隨著年齡增減強度，以220減去年齡為最大心率，最大心率的60到70%，就是中等強度的運動心跳。因此，最適合30歲、目標是減肥者的運動心跳，為220減去30，在乘於60到70%，即每分鐘114到133下，像是走路、騎腳踏車、游泳等。 因為此時自律神經舒緩，能降低食欲，相反的，劇烈運動雖可增加心肺功能，但其讓血糖迅速降低，產生壓力荷爾蒙，擾亂新陳代謝，不僅無法抑制食欲，也容易囤積脂肪，並不適合減肥的人。 另外，何一成也指出，1小時內、短時間的運動，除了糖尿病患者外，不需要特別補充含糖飲料，因此為了減肥，運動前後也不要喝運動飲料。正確運動、同時注意飲食熱量攝取，才能有效控制體重。 【2009/01/14 聯合報】@ http://udn.com/

外出旅遊前、方城之戰後，三分鐘「階梯運動」動一動，伸展膝部不痠痛。

◎動作一： 螳螂步

●左腳在平地，右腳跨到第二（或第三階）階梯上，做伸展動作。
●重心往前（放在右腳），雙手支撐在右腳大腿上；可伸展大腿前側肌肉及膝關節。（圖一）

●每回5~10次，每次動作維持10~15秒，。
●左右兩邊交換。

◎動作二：反覆登階運動
●以第一階高度為原則，進行反覆上下階運動，上階順序為左腳、右腳，下階為右腳、左腳。
●每回30~40次。（圖二）

●速度緩慢為原則，切勿太快；次數依個人體力耐受而定。
●左右交替；上階順序為右腳、左腳，下階為左腳、右腳。

◎動作三： 後小腿伸展操
●一腳在平地，另一腳腳掌撐在階梯邊緣；也可以兩腳同時。
●膝部維持伸直（圖三）。

●再互相交換動作。

◎運動小叮嚀：拉筋運動，拉到緊繃感或是感到些許的痠痛即可，才能避免拉傷。有嚴重膝關節疼痛者，應請醫師診斷沒問題後，再運動。

【本文登載於2008.02.09自由時報新春生活版】圖．文／劉季花 示範／趙涵芩

(本文作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師)

資料來源：彰基鹿基分院

      網球肘好發於手部操作的工作者，主要症狀包括肘關節外側會有明顯的壓痛，刷洗衣物或擰毛巾、拿東西時會產生疼痛，有時甚至手臂會有無力感等。

    像是老師們，因為經常批閱作業及書寫黑板，手部肌肉過度使用，久而久之造成發炎疼痛，大部份發生在伸腕橈側短肌，偶而也會發生於伸腕橈側長肌和伸指肌的肌腱。

◎避免痠痛上身，保健手部三步曲：
●腕伸直肌牽拉運動：手肘伸展，握拳手腕彎曲並轉向小指（圖一），維持3~5秒，每天2~3回，每回8~15次，工作前後動一動有緩解痠痛的效果。


圖一

●腕伸直肌肌力訓練：雙手握住木棒，手腕緩緩向上轉動（圖二），維持3~5秒，再緩緩向下轉動(圖三)，每天1~2回，每回20~30次。


圖二

圖三

●按摩：指腹輕壓於肘關節外側痠痛處，垂直手肘方向左右來回按摩，每天1~2回，每次3~4分鐘，並可配合護肘的使用。

◎健康小叮嚀：腕伸直肌牽拉運動可以維持腕部的柔軟度；腕部肌力訓練，強化肌肉的力量及耐力，使手臂足以應付日常工作所需，避免傷害的再發生。最重要的還是平時適當的休息，避免痠痛疲勞長期累積，變成慢性發炎。

【本文登載於2008.09.13自由時報健康醫療版】圖．文／劉季花

(作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師) 

資料來源：彰基鹿基分院網站

如果你不到40歲，卻已經有老花眼！小心，你已經成為早發性老花眼的族群。

    不論針對國內眼科醫師進行的「老花眼臨床病例調查」，或是眼科門診所見，都發現老花眼罹患年齡逐漸有年輕化的趨勢。從以往40歲以後才會面對，逐漸提前下 探至40歲以下的青壯族群，尤以需要長時間近距離工作者最為明顯，像是工作型態必須整天盯著電腦螢幕看的上班族、電腦工程師等；特別是本身有遠視，或近視 眼鏡度數配太深的人，長期看近的東西很容易疲勞，看久了容易視力模糊，以致40歲以前就出現老花眼症狀的情形相當普遍。

患者常問眼科醫師：「有沒有什麼方法可以預防老花眼？」答案通常是「否定的」。

    老花眼是人體眼球內的水晶體及睫狀肌自然老化現象，目前沒有證實可以預防或治療的方法。至於多焦人工水晶體植入手術治療，其對老花眼的矯正效果亦有其局 限；其它像是雷射近視手術時，留一點近視的度數，雖可以減緩老花眼症狀，但會造成兩眼不等視，易視力疲勞，且看遠處時，不夠清楚。

    伴隨老花眼而來的乾眼症，亦十分惱人，由於老花眼造成眼睛看近物時，需較長時間調焦，自然會減少眼睛眨眼的頻率，導致原本的乾眼症狀更加惡化，甚至出現角膜炎，眼睛變得酸、澀、模糊。老花眼、乾眼症兩種疾患加在一起，是造成早發性老花眼常見的原因。

    改善老花眼最主要的方法，仍是配戴老花眼鏡；乾眼症則可點人工淚液潤滑眼球表面，熱敷有時也可改善症狀。飲食方面宜多吃清淡食物，少吃油炸食物。

    有人以為老花眼鏡愈戴度數會愈高，所以不想戴老花眼鏡，其實不管有沒有戴老花眼鏡，老花眼的度數都會隨著年紀而有一定比例的增加。

    若要避免早發性老花眼，就不宜長時間盯著近距離的電腦螢幕看，最好每30分鐘即適當休息一下，做做柔軟操、伸伸懶腰，或起來走走看看遠方，都有助於眼睛保健。

【本文登載於2008.08.12自由時報健康醫療版】文／王琳煜 

資訊來源：彰基鹿基分院網站